مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه بایستید و ارتفاع پد آن را طوری تنظیم کنید که دقیقاً پشت قوزک پای شما قرار گیرد. پشتی دستگاه باید برای حمایت کمر در جای مناسب باشد.

2. ۲.

   دست‌گیره‌های دستگاه را با دستان خود بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. پای کار خود را محکم روی زمین قرار داده و پای دیگر را آزاد نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ، پاشنه پای خود را به آرامی و با کنترل به سمت باسن بکشید. در اوج حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن پا و کشیدن پاشنه به سمت باسن، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت کنترل شده به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه
• قرار دادن پد دستگاه در قسمت ساق پا به جای پشت قوزک
• قفل کردن زانو در موقعیت شروع حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل در تمام دامنه حرکتی انجام دهید.