اکستنشن لگن با دستگاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پد آن را طوری تنظیم کنید که روی ران‌های شما، کمی بالاتر از زانو قرار گیرد. کمر و شانه‌ها را کاملاً به پشتی بچسبانید.

2. ۲.

   دسته‌های کناری دستگاه را محکم بگیرید. با انقباض عضلات باسن و پشت ران، پد را به آرامی و با کنترل به سمت پایین فشار دهید تا پاهای شما صاف شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات را منقبض نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل، پد را رها کرده و به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام صاف کردن پاها و انقباض عضلات (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای بالا بردن وزن به جای عضلات باسن و پشت پا.
• قفل کردن زانو‌ها در نقطه اوج حرکت.
• سرعت زیاد و عدم کنترل حرکت در فاز بازگشت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کرده و از صحت تنظیمات دستگاه مطمئن شوید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل اما کنترل‌شده انجام دهید.
• اگر احساس درد در کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.