مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشتی آن را طوری تنظیم کنید که درست زیر تیغه‌های شانه‌های شما قرار گیرد.

2. ۲.

   کف پاها را صاف روی سکوی جلوی دستگاه بگذارید، دسته‌های کناری را محکم بگیرید و عضلات شکم را کمی منقبض کنید.

3. ۳.

   با فشار دادن پاها و انقباض عضلات باسن، لگن خود را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد، سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بالا بردن باسن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن باسن به موقعیت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن پاها خیلی بالا یا پایین روی سکو که فشار را از عضلات هدف دور میکند.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین و افزایش خطر آسیب میشود.
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت که فشار نامناسبی به مفاصل وارد میکند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب دستگاه را تنظیم کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• در طول حرکت، کمر خود را در تماس با پشتی دستگاه نگه دارید و از قوس دادن زیاد کمر خودداری کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.