مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه به صورت دمر دراز بکشید، طوری که پدها پشت ساق پاهای شما قرار گیرند و دست‌ها دسته‌های دستگاه را بگیرند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ، پاها را از زانو خم کرده و پدها را به آرامی و با کنترل به سمت باسن بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که عضلات کاملاً منقبض هستند، مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پاها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن پاها و بالا آوردن پدها (انقباض) عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع (کشش) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن بیش از حد باسن و جدا کردن آن از نیمکت در حین حرکت.
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای انقباض کنترل‌شده عضله.
• قفل کردن زانوها در انتهای مرحله بازگشت به موقعیت شروع.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را تنظیم کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، با احتیاط این تمرین را انجام دهید یا با مربی مشورت کنید.
• حرکت را در دامنه حرکتی کامل اما بدون فشار بیش از حد به مفاصل انجام دهید.