کیک پا به عقب با دستگاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   رو به دستگاه بایستید و دست‌ها را روی دستگیره‌های ثابت قرار دهید. پد دستگاه را پشت مچ پای خود (بالای پاشنه) تنظیم کنید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در بالاتنه و کمر صاف، پا را به آرامی و با فشار عضلات باسن و پشت ران، به سمت عقب و بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل پا را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام هل دادن پا به سمت عقب و بالا بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به نقطه شروع دم (داخل کشیدن نفس) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا چرخاندن کمر در حین حرکت.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل (تکان دادن پا).
• قفل کردن زانو در نقطه شروع یا پایان حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را تنظیم کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• اطمینان حاصل کنید که پد دستگاه در ناحیه مناسب پشت مچ پا قرار گرفته است.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کنید.