اکستنشن باسن ایستاده با دستگاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه بایستید و پشت ساق پای خود را روی پد مخصوص قرار دهید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و دست‌ها را روی دستگیره‌های دستگاه بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، پا را به آرامی و با کنترل به سمت عقب و بالا حرکت دهید تا جایی که ران با بدن در یک خط قرار گیرد.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت، یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی و بدون قفل کردن زانو، پا را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام هل دادن پا به سمت عقب (فاز قدرتی) بازدم، و هنگام بازگرداندن پا به موقعیت شروع (فاز منفی) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای هل دادن وزنه
• عدم انجام دامنه کامل حرکت و کوتاه کردن مسیر

نکات ایمنی

• قبل از شروع، ارتفاع پد دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
• وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.