مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشت خود را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید. پایی که می‌خواهید تمرین دهید را پشت پد مخصوص قرار دهید و پای دیگر را روی زمین یا تکیه‌گاه بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی ران، پا را به آرامی و با کنترل تا جایی که زانو تقریباً صاف شود، بالا بیاورید.

3. ۳.

   یک تا دو ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی و بدون قفل کردن زانو، پا را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام صاف کردن پا و انقباض عضله، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع و کشش عضله، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل زانو در نقطه اوج حرکت
• عدم تنظیم صحیح صندلی دستگاه که منجر به فشار بر مفصل زانو می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در زانو داشتید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.