مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشت خود را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید. پاها را پشت پدهای مخصوص قرار داده و دسته‌های کناری را بگیرید.

2. ۲.

   با استفاده از عضلات چهارسر ران، یکی از پاها را به آرامی و با کنترل تا جایی که زانو صاف شود، بالا بیاورید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   همان پا را به آرامی و با مقاومت به موقعیت اولیه بازگردانید. سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام باز کردن پا و انقباض عضله (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگرداندن وزنه به موقعیت شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای حرکت کنترل شده.
• بلند کردن باسن از روی صندلی در حین اجرای حرکت.
• قفل کردن کامل زانو در انتهای دامنه حرکت.

نکات ایمنی

• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار کنترل شده انجام دهید.
• قبل از شروع، تنظیمات دستگاه (صندلی و پد) را متناسب با قد خود چک کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.