مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را به پد تکیه‌گاه بچسبانید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با یک دست، دسته دستگاه را با حالت خنثی (کف دست رو به هم) بگیرید. دست دیگر را می‌توانید روی پد یا ران خود قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج خود را به سمت عقب و بالا بکشید. در اوج حرکت مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر و تنه هنگام کشیدن وزنه
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه
• کامل نکردن دامنه حرکت و نزدیک نکردن کتف‌ها به یکدیگر

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.