مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته تک‌دست را با دست راست بگیرید. صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته در راستای مرکز سینه شما قرار گیرد.

2. ۲.

   با فشار دادن دسته به سمت جلو، وزنه را به آرامی و با کنترل به سمت بیرون هدایت کنید. در این مرحله بازدم انجام دهید.

3. ۳.

   در نقطه انتهایی حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با دم عمیق، دسته را به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه به سمت بیرون، بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت اولیه، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخاندن بدن یا بلند کردن شانه‌ها از روی صندلی
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت
• استفاده از وزن بیش از حد و کاهش دامنه حرکتی

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا آرنج، حرکت را متوقف کنید.