مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشتی را در زاویه شیب مناسب تنظیم کنید. کمر و سر را کاملاً به پشتی بچسبانید.

2. ۲.

   با یک دست، دسته دستگاه را بگیرید. دست دیگر را می‌توانید روی ران یا دسته صندلی قرار دهید.

3. ۳.

   با فشار کنترل‌شده، دسته را به سمت جلو فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود (بدون قفل کردن آرنج). سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• در هنگام فشار دادن دسته به سمت جلو بازدم کنید و در هنگام بازگشت به نقطه شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش بدن یا جدا کردن شانه از پشتی صندلی
• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، وزن مناسب را تنظیم کنید
• حرکت را به آرامی و با دامنه کامل انجام دهید
• در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید