ابداکشن ران ایستاده با دستگاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه بایستید و پاها را روی پدهای مخصوص قرار دهید. دست‌ها را روی دستگیره‌های کناری بگیرید تا تعادل داشته باشید.

2. ۲.

   با استفاده از عضلات کناری ران، پاها را به آرامی و با کنترل به طرفین باز کنید. تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، پاها را باز نمایید.

3. ۳.

   یک ثانیه در حالت انقباض مکث کنید، سپس به آرامی و بدون قفل کردن زانوها، پاها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل شده
• خم شدن به جلو یا عقب و از دست دادن فرم صحیح بدن
• باز کردن بیش از حد پاها که می‌تواند به مفصل لگن فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا کمر، تمرین را متوقف کنید.