مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشت خود را کاملاً به پشتی تکیه دهید. پاها را روی پدهای کناری قرار داده و دسته‌ها را بگیرید.

2. ۲.

   با استفاده از عضلات خارج ران، پاها را به آرامی و با کنترل به سمت بیرون فشار دهید تا جایی که احساس کشش خوبی داشته باشید.

3. ۳.

   یک ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی و بدون قفل کردن زانوها، پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام دور کردن پاها (فاز مثبت حرکت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از روی عضلات هدف برمی‌دارد.
• قوز کردن یا چرخاندن بالاتنه برای کمک به انجام حرکت.
• قفل کردن کامل زانوها در حین اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً عضلات ران و لگن را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.