مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشت خود را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید. پدهای دستگاه را در دو طرف، در مجاورت خارجی زانوهای خود قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و ران، پاهای خود را به آرامی و با کنترل به سمت بیرون فشار دهید تا پدها از هم دور شوند.

3. ۳.

   هنگامی که پاها کاملاً باز شدند، یک ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی و با کنترل اجازه دهید پدها به موقعیت اولیه نزدیک شوند.

تنفس

• هنگام دور کردن پاها و اعمال فشار (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت کنترل‌شده به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای ایجاد نیرو و قوس دادن بیش از حد کمر
• پرتاب کردن وزنه و بازگشت سریع و بدون کنترل به نقطه شروع
• تنظیم نادرست صندلی که باعث قرارگیری ناصحیح پدها روی پا می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات باسن و ران را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید و از حرکات ناگهانی بپرهیزید.
• در طول حرکت، تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات سرینی و دورکننده ران حفظ کنید.