مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه بایستید، ارتفاع دسته‌ها را تنظیم کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید.

2. ۲.

   دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید، پاها را به عرض شانه باز کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات ذوزنقه، شانه‌ها را مستقیماً به سمت بالا بکشید، مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن شانه‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• خم کردن آرنج‌ها و درگیر کردن عضلات بازو به جای ذوزنقه.
• پایین نیاوردن کامل شانه‌ها و عدم کشش کامل عضلات در فاز منفی حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• کمر و گردن خود را در حالت طبیعی و خنثی نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.