مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه، بالای سر خود بگیرید. آرنج‌ها باید قفل و بازوها کاملاً صاف باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه، شانه‌های خود را تا حد امکان به سمت بالا و گوش‌ها بکشید. در این حالت فقط شانه‌ها باید حرکت کنند.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل شانه‌ها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن شانه‌ها و انقباض عضلات، بازدم انجام دهید. در حین پایین آوردن وزنه و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه
• پایین آوردن سریع وزنه و عدم کنترل حرکت در فاز منفی
• خم کردن آرنج‌ها و درگیر کردن عضلات بازو به جای تمرکز بر شانه‌ها

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورتی انجام دهید که از ثبات شانه‌ها و قدرت کافی در ناحیه فوقانی کمر برخوردارید.
• از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا تکنیک خود را به درستی فراگیرید.
• در طول حرکت، ستون فقرات را کاملاً صاف و ثابت نگه دارید.