مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیب‌دار (حدود ۴۵ درجه) بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن با دست‌های صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بالای کمر، شانه‌ها را مستقیماً به سمت بالا و کمی به عقب (به سمت گوش‌ها) بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، یک ثانیه مکث کرده و سپس به آرامی شانه‌ها را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت نوسانی یا تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه.
• خم کردن آرنج‌ها و درگیر کردن عضلات بازو به جای تمرکز بر شانه‌ها.
• پایین نیاوردن کامل شانه‌ها و انجام دامنه حرکتی ناقص.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌های مناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید.
• کمر و سر را در تماس با نیمکت نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا فشار بر عضلات متمرکز بماند.