مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها دقیقاً در امتداد شانه‌های شما قرار گیرند. کمر و پشت سر خود را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید.

2. ۲.

   دسته‌ها را با کف دست به سمت جلو بگیرید (چنگ خود را محکم کنید). با فشار دادن دسته‌ها به سمت بالا، وزنه را تا جایی بالا ببرید که آرنج‌ها تقریباً صاف شوند اما قفل نشوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل کامل، دسته‌ها را به موقعیت اولیه پایین بیاورید. این چرخه را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشردن وزنه به سمت بالا (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام وزنه (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار را از روی عضلات برمی‌دارد و به مفاصل آسیب می‌زند.
• استفاده از کمر و بالا تنه برای هل دادن وزنه به جای تمرکز کامل بر عضلات شانه.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که باعث کاهش اثر تمرین و افزایش خطر آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه، کتف و بازو را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید و از سنگین کردن بی‌رویه آن بپرهیزید.
• در صورت احساس درد تیز یا ناگهانی در مفصل شانه، حرکت را متوقف کنید.