مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشتی را طوری تنظیم کنید که کمر کاملاً تکیه‌گاه داشته باشد.

2. ۲.

   یکی از پاها را روی صفحه دستگاه قرار داده و پای دیگر را روی زمین یا تکیه‌گاه بگذارید.

3. ۳.

   با فشار پا، صفحه را به آرامی به سمت جلو فشار دهید، سپس با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن صفحه به سمت جلو (مرحله قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت آرام به نقطه شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانو در انتهای حرکت
• استفاده از کمر برای کمک به حرکت
• عدم کنترل وزنه در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، تنظیمات صندلی و وزن مناسب را بررسی کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.