مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر و پشت سر خود را کاملاً به پشتی بچسبانید. دسته‌ها را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با فشار دادن دسته‌ها به سمت بالا، وزنه را تا جایی بالا ببرید که دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، وزنه را به موقعیت شروع پایین بیاورید. این چرخه را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دسته‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه (فاز منفی) به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت
• جدا کردن کمر و شانه‌ها از پشتی صندلی
• استفاده از وزن بیش از حد و انجام حرکت با تکانه و سرعت زیاد

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و ارتفاع دسته را به دقت چک کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل شانه، حرکت را متوقف کنید.