مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را به پد تکیه دهید. پاها را محکم روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دسته‌های دستگاه را با کف دست رو به داخل بگیرید. آرنج‌ها را کمی خم کرده و نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات پشت، دسته‌ها را به سمت بدن بکشید. تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن دسته‌ها با استفاده از عضلات بازو به جای عضلات پشت
• عدم تکمیل دامنه حرکتی و قفل نکردن آرنج‌ها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، وزن مناسب را انتخاب کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید.
• اگر احساس درد در کمر یا شانه‌ها دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.