مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را به پد تکیه دهید. دست‌گیره‌ها را با کف دست به سمت داخل بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه، دست‌گیره‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت عقب و بیرون بکشید تا آرنج‌ها در راستای شانه‌ها قرار گیرند.

3. ۳.

   در انتهای حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و بدون قفل کردن آرنج‌ها، دست‌گیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست‌گیره‌ها به عقب (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در طول حرکت
• بالا انداختن شانه‌ها (درگیر کردن ذوزنقه) به جای تمرکز روی پشت شانه

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و ارتفاع دست‌گیره را با قد خود هماهنگ کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر اجرای صحیح فرم تمرکز کنید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به ستون فقرات خودداری کنید.