مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر خود را کاملاً به پشتی بچسبانید. پایی که تمرین نمی‌دهید را روی زمین یا تکیه‌گاه قرار دهید.

2. ۲.

   پای تمرینی خود را زیر غلتک دستگاه قرار دهید، طوری که غلتک دقیقاً روی مچ پا (بالای پاشنه) قرار گیرد. دسته‌های کناری را با دست بگیرید.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات همسترینگ، به آرامی زانوی خود را خم کنید تا غلتک به سمت باسن بیاید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین خم کردن زانو (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر یا باسن برای هل دادن وزنه
• پرتاب کردن وزنه با حرکت سریع و غیرکنترل‌شده
• عدم تنظیم صحیح غلتک دستگاه روی مچ پا

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.