فلای معکوس نشسته با دستگاه (گریپ خنثی)

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه را به پد تکیه دهید. دست‌گیره‌های دستگاه را با گریپ خنثی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه، دست‌ها را به آرامی و با آرنج کمی خم به طرفین باز کنید تا با بدن در یک خط قرار گیرند.

3. ۳.

   در نقطه‌ی اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست‌ها و انقباض عضلات پشت شانه (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع و کشش عضلات (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌ی بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت ستون فقرات در حالت خنثی.
• کشیدن دست‌ها با استفاده از عضلات کمر یا بازو به جای عضلات هدف (پشت شانه).

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، تنظیمات صندلی و پد سینه دستگاه را به درستی برای قد خود تنظیم کنید.
• حرکت را با وزنه‌ی سبک آغاز کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد تیز در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.