مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید، پشت خود را صاف به تکیه‌گاه بچسبانید و دسته‌های کناری را محکم بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، همزمان پاها را بالا آورده و بالاتنه را به سمت جلو و پایین خم کنید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در حالت انقباض، به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن بدن و بالا آوردن پاها بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی زیاد و تاب خوردن برای انجام حرکت
• قفل کردن زانوها یا خم کردن بیش از حد کمر
• نگه نداشتن کنترل در فاز منفی (پایین آوردن) حرکت

نکات ایمنی

• وزنه دستگاه را متناسب با سطح توانایی خود تنظیم کنید.
• کمر خود را در طول حرکت صاف و حمایت‌شده نگه دارید.
• اگر احساس درد در کمر یا گردن دارید، حرکت را متوقف کنید.