مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشت ران‌های خود را کاملاً روی پد مخصوص قرار دهید. پاشنه‌های پا را پشت غلتک پایینی بگذارید.

2. ۲.

   دستگیره‌های کناری دستگاه را بگیرید تا بدن شما ثابت بماند. با انقباض عضلات همسترینگ، پاها را به آرامی به سمت باسن خم کنید.

3. ۳.

   در نقطه حداکثر انقباض، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل پاها را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن پاها و انقباض عضلات همسترینگ، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن کمر و کمک گرفتن از عضلات دیگر می‌شود.
• کامل نکردن دامنه حرکت و خم نکردن کامل زانوها.
• حرکت دادن لگن و جدا کردن ران‌ها از پد دستگاه در حین اجرا.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و پد دستگاه را متناسب با قد خود انجام دهید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر اجرای صحیح تمرکز کنید.
• از قفل کردن زانوها در حالت شروع حرکت خودداری کنید.