مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید، کمر را صاف کرده و به پشتی بچسبانید. پاها را روی پدهای کناری قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات داخلی ران، پاها را به آرامی و با کنترل به سمت یکدیگر بیاورید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پاها را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام به هم آوردن پاها (انقباض عضلات) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (کشش عضلات) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل شده.
• قوز کردن کمر و جدا شدن آن از پشتی صندلی.
• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت.

نکات ایمنی

• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کشاله ران یا زانو حرکت را متوقف کنید.