مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید، کمر را صاف به پشتی بچسبانید و پاها را روی پدهای کناری قرار دهید.

2. ۲.

   با کنترل و بدون تکان خوردن تنه، پاها را به آرامی و با قدرت به سمت خط وسط بدن فشار دهید تا پدها به هم برسند.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در حالت انقباض، به آرامی پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن پاها به سمت داخل (مرحله مثبت) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (مرحله منفی) دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بالستیک به جای کنترل شده
• قوز کردن کمر و جدا شدن آن از پشتی دستگاه
• استفاده از وزنه‌ای بیش از حد سنگین که دامنه حرکت کامل را محدود می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای عضلات ران انجام دهید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود تنظیم کنید.
• در صورت احساس درد تیز در ناحیه کشاله ران یا لگن، تمرین را متوقف کنید.