مراحل اجرا

1. ۱.

   کش مقاومتی را به دور یک پایه ثابت (مانند پایه میز) ببندید و حلقه دیگر آن را درست بالای زانو یا مچ پای خود قرار دهید.

2. ۲.

   روبه روی نقطه اتصال کش بایستید و پایی که کش به آن بسته شده را کمی از پای دیگر دور کنید تا کش تحت کشش اولیه قرار گیرد. دست‌ها را برای تعادل روی کمر یا یک تکیه‌گاه بگذارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات داخلی ران، پا را به آرامی و با کنترل به سمت خط وسط بدن (به طرف پای دیگر) بکشید. در انتهای حرکت مکث کرده و سپس به حالت اول بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به سمت داخل (فاز انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز استراحت) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن یا بالاتنه حین حرکت
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل
• قرار دادن کش در موقعیت نادرست (مثلاً روی ران)

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از کش با مقاومت مناسب برای سطح توانایی خود استفاده کنید.
• برای حفظ تعادل در حالت ایستاده، می‌توانید از یک صندلی یا دیوار کمک بگیرید.