کرانچ نشسته با دستگاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید. پاها را روی سکو یا زمین محکم کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی دسته‌ها را به سمت پایین بکشید تا بالاتنه به سمت جلو خم شود.

3. ۳.

   در انتهای حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و انقباض شکم، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی دست‌ها و شانه‌ها به جای عضلات شکم برای کشیدن دسته.
• گرد کردن بیش از حد پشت و جدا کردن کمر از پشتی صندلی.
• انجام حرکت با سرعت و تکانه زیاد، به جای کنترل حرکت در تمام دامنه.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب دستگاه را تنظیم کنید تا از فشار بیش از حد بر کمر جلوگیری شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب به مهره‌های کمری پیشگیری کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا گردن دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.