مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را به بالشتک تکیه دهید. دست‌گیره‌ها را با دست‌های صاف یا کمی خم در آرنج بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه، دست‌گیره‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت عقب و بالا بکشید تا آرنج‌ها در راستای شانه‌ها قرار گیرند.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دست‌گیره‌ها را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن وزنه‌ها به سمت عقب و بالا (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• صاف کردن کامل آرنج‌ها که فشار را از روی عضلات هدف دور می‌کند.
• بالا آوردن بیش از حد دست‌ها که درگیر کردن عضلات کمر و ذوزنقه را به همراه دارد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، تنظیمات صندلی و فاصله دست‌گیره‌ها را به درستی انجام دهید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در ناحیه شانه یا کمر، حرکت را متوقف کنید.