مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه بنشینید و سینه خود را به پد تکیه دهید. دسته‌ها را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دسته‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت پایین و عقب بکشید تا نزدیک قفسه سینه شما بیایند.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دسته‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• در حین کشیدن دسته‌ها به سمت بدن (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت آرام به نقطه شروع (فاز منفی) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه
• کشیدن دسته‌ها بیش از حد به سمت پایین و از دست دادن فرم صحیح
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را تنظیم کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• در طول حرکت، کمر خود را صاف و هسته بدن را منقبض نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.