مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پدهای زانو را طوری تنظیم کنید که ران‌های شما کاملاً زیر آنها ثابت شوند.

2. ۲.

   میله دستگاه را با فاصله عرض شانه و با گریپ معکوس (کف دست‌ها به سمت خود) بگیرید. آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، میله را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین قفسه سینه بکشید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت پایین (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به موقعیت شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی زیاد عضلات بازو و تاب دادن بدن برای انجام حرکت.
• کشیدن میله به پشت گردن به جای جلوی قفسه سینه که خطر آسیب دارد.
• بازگشت سریع و بدون کنترل میله به موقعیت شروع.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح پدهای دستگاه و وزن مناسب مطمئن شوید.
• در طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل و کنترل شده انجام دهید.