مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه لاری بنشینید و زیر بغل خود را کاملاً روی پد قرار دهید. دست‌گیره‌ها را با آرنج‌های تقریباً صاف و کف دست‌ها به سمت بالا بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضله دوسر، وزنه را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و همزمان نیم تنه بالایی را به آرامی به سمت مخالف دست در حال کار بچرخانید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل وزنه را به نقطه شروع بازگردانده و تنه را نیز به وضعیت اولیه برگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه (کشش عضله) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد و ناگهانی تنه که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست می‌شود.
• قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت پایین‌رونده که فشار را از روی عضله دوسر برداشته و به مفصل منتقل می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، با وزنه سبک گرم کردن و چرخش صحیح تنه را تمرین کنید.
• در طول حرکت کمر و ستون فقرات خود را در وضعیت ثابت و خنثی نگه دارید.
• در صورت احساس درد در ناحیه شانه، آرنج یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.