مراحل اجرا

1. ۱.

   یک هالتر را با یک دست (کف دست رو به بدن) بگیرید و دست دیگر را روی یک میز یا نیمکت برای حمایت قرار دهید.

2. ۲.

   با زانوهای کمی خم شده و پشت کاملاً صاف، از کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   هالتر را با کنترل و با استفاده از عضلات پشت و بازو به سمت قفسه سینه بالا بکشید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• در حین کشیدن هالتر به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس را به داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش یا قوز کردن پشت که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای جابجایی هالتر.
• پایین نیاوردن کامل هالتر و عدم کشش کامل عضلات.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت و بازوها را به خوبی گرم کنید.
• از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.