مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشتی را طوری تنظیم کنید که کمر کاملاً در تماس با آن باشد. یک پا را پشت پد مخصوص قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضله چهارسر ران، پا را به آرامی و با کنترل تا جایی که صاف شود، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در حالت صاف شده مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پا را به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام صاف کردن پا و اعمال نیرو (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت کنترل شده به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• قفل کردن کامل زانو در بالاترین نقطه حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• عدم دامنه حرکتی کامل، یعنی صاف نکردن کامل پا یا پایین نیاوردن کامل وزنه.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت به خطر نیفتد.
• اگر احساس درد در ناحیه زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید؛ سرعت زیاد خطر آسیب را افزایش می‌دهد.