مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را به پد تکیه دهید. پاها را محکم روی زمین قرار داده و میله را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج‌ها را به عقب کشیده و میله را به آرامی به سمت پایین قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل میله را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت بدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن میله با قدرت بازوها به جای عضلات پشت
• عدم حفظ حالت خنثی ستون فقرات و قوز کردن پشت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با وزنه سبک، حرکت را برای گرم کردن عضلات انجام دهید.
• از انجام حرکت با سرعت زیاد یا حرکت ناگهانی خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.