زیربغل قایقی نشسته دست معمولی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه بنشینید و پاها را روی صفحه قرار دهید، سپس دسته‌ها را با گیرش خنثی بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات کمر، دسته‌ها را به آرامی به سمت بدن بکشید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دسته‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• در حین کشیدن دسته‌ها به سمت بدن بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ حالت طبیعی ستون فقرات
• استفاده از حرکت کمر و تاب دادن بدن برای کشیدن وزنه
• کامل نکردن دامنه حرکت و نزدیک نکردن کتف‌ها به یکدیگر

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را تنظیم کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• در طول حرکت، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• اگر احساس درد در کمر یا شانه‌ها داشتید، حرکت را متوقف کنید.