مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (زاویه حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید. دمبل‌ها را با کف دست رو به هم در دست بگیرید و بازوها را به سمت زمین آویزان کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه و کمر، دمبل‌ها را به سمت بالا و بیرون (مانند پرواز معکوس) بکشید. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن دمبل‌ها به سمت مرکز بدن به جای حرکت به سمت بیرون و هدفگیری عضلات پشت شانه
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت یا پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.
• از نیمکت شیبدار با کیفیت و پایدار استفاده نمایید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.