مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را کاملاً به بالشتک تکیه دهید.

2. ۲.

   میله دستگاه را با هر دو دست بگیرید و در حالی که کمر صاف است، آن را به سمت سینه بکشید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در نقطه انقباض، میله را با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت بدن نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن میله با استفاده از نیروی دست‌ها به جای عضلات کمر
• عدم کنترل حرکت در فاز بازگشت

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، تنظیمات صندلی و دستگاه را بررسی کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.