مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه دراز بکشید و صفحه آن را روی ساق پای خود (بالاتر از مچ پا) تنظیم کنید. پای دیگر را روی تکیه‌گاه مخصوص قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ، پاشنه پا را به آرامی به سمت باسن بکشید تا زانو خم شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که پاشنه نزدیک باسن است، مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پا را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن پا و انقباض عضله همسترینگ، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع و کشش عضله، عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن لگن و جدا کردن کمر از نیمکت در حین حرکت.
• استفاده از حرکت سریع و تاب خوردن برای جابجایی وزنه.
• قرار دادن صفحه دستگاه روی مچ پا به جای ساق پا که باعث فشار و ناراحتی می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم حرکت دچار اشکال نشود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل در تمام دامنه حرکتی انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کرده و با پزشک مشورت کنید.