پرس سینه خوابیده با دستگاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیرهها همسطح با وسط سینه شما باشند.

2. ۲.

   کمر و شانهها را کاملاً به پشتی صندلی بچسبانید، دستگیرهها را با کف دست بگیرید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

3. ۳.

   به آرامی وزنه را به سمت پایین بیاورید تا آرنجها کمی کمتر از زاویه ۹۰ درجه شوند، سپس با فشار عضلات سینه وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنجها در بالاترین نقطه حرکت
• بلند کردن شانهها از روی پشتی صندلی
• استفاده از وزنهای بیش از حد سنگین که باعث کاهش دامنه حرکت میشود

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، تنظیمات صندلی و دستگاه را با قد خود هماهنگ کنید
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید
• در صورت احساس درد در شانهها یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید