اکستنشن پا با پنجه به داخل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشت زانوها را کاملاً با لبه صندلی تنظیم کنید. پاها را زیر پد مخصوص قرار داده و پنجه‌ها را به سمت داخل بچرخانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات چهارسر و بازدم، پاها را به آرامی و با کنترل تا جایی که زانوها کاملاً صاف (اما قفل) نشوند، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با دم و به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام صاف کردن پاها و اعمال نیرو (فاز مثبت) بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع و کشش عضله (فاز منفی) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای جابجایی وزن که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• چرخش ندادن پنجه پا به داخل یا از دست دادن این وضعیت در طول ست که هدف تمرین را خنثی می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت به خطر نیفتد.
• کمر و باسن خود را کاملاً به پشتی صندلی بچسبانید و از بلند کردن باسن خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل، اما بدون قفل کردن زانو، انجام دهید.