مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پدهای آن را طوری تنظیم کنید که ران‌های شما را محکم در جای خود ثابت کند.

2. ۲.

   میله عریض دستگاه را با هر دو دست و با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید (حالت دست‌ها pronated باشد).

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت و لت، میله را با کنترل به سمت پایین و جلوی قفسه سینه بکشید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت پایین و منقبض کردن عضلات پشت، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت اولیه و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن میله به پشت گردن به جای جلوی سینه
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای شانه و پشت انجام دهید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• در طول حرکت کمر را صاف و قفسه سینه را به سمت بیرون نگه دارید.