مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دستگاه بنشینید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. میله دستگاه را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و کتف‌ها، میله را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین و جلوی قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و بدون قفل کردن آرنج‌ها، میله را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت پایین و انقباض عضلات پشت، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت کنترل شده به نقطه شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش فشار بر عضلات پشت می‌شود.
• کشیدن میله با استفاده از نیروی دست‌ها و بازوها به جای تمرکز بر انقباض عضلات لَتس.
• عدم حفظ وضعیت ثابت ستون فقرات و قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را تنظیم کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در تمام مراحل حرکت، سر و ستون فقرات را در وضعیت خنثی و طبیعی نگه دارید.
• از حرکات سریع و پرتابی خودداری کرده و بر کنترل وزنه در تمام دامنه حرکت تمرکز کنید.