مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید و زانوهای خود را محکم روی بالشتک مخصوص قرار دهید. مچ پاهای خود را پشت غلتک دستگاه بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ، پاهای خود را به آرامی به سمت باسن بالا بکشید تا جایی که غلتک به باسن نزدیک شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل پاها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن پاها به سمت باسن (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای انجام حرکت به جای تمرکز بر عضلات همسترینگ.
• پرتاب کردن وزنه در انتهای حرکت و عدم کنترل در فاز بازگشت.
• عدم تنظیم صحیح دستگاه (موقعیت غلتک و بالشتک) متناسب با قد فرد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم حرکت دچار اشکال نشود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر زانو جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو احساس درد داشتید، حرکت را متوقف کنید.