مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پشتی آن را طوری تنظیم کنید که کمرتان کاملاً به آن تکیه دهد.

2. ۲.

   کف پاهای خود را روی صفحه دستگاه قرار دهید و دسته‌های کناری را محکم بگیرید.

3. ۳.

   با فشار دادن صفحه توسط پاها، وزنه را به سمت بیرون و بالا ببرید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن صفحه به سمت بیرون (مرحله قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (پایین آوردن وزنه) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه حرکت.
• استفاده از کمر برای هل دادن وزنه به جای تمرکز بر عضلات باسن.
• سرعت زیاد در انجام حرکت و از دست دادن کنترل وزنه.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و فاصله صفحه را با قد خود مطابقت دهید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم، وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت کمر خود را صاف و چسبیده به پشتی نگه دارید.