مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پاها را کاملاً زیر پدهای مخصوص قرار دهید تا بدن ثابت بماند.

2. ۲.

   دسته دستگاه را با هر دو دست و با فاصله عرض شانه بگیرید، کمر را صاف و سینه را به جلو نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، دسته را به آرامی به سمت پایین و جلوی سینه بکشید، سپس به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته به سمت پایین و نزدیک کردن آن به سینه، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت آرام دسته به موقعیت شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش تأثیر روی عضلات پشت می‌شود.
• گرد کردن کمر یا شانه‌ها به جلو که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• کشیدن دسته با قدرت بازوها به جای عضلات پشت، که تمرکز تمرین را از بین می‌برد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و پد دستگاه را مطابق با قد خود تنظیم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• در طول تمرین، عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.