مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید. کمر را صاف و سینه را بیرون دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دسته‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت پایین و طرفین بکشید تا به قفسه سینه نزدیک شوند.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در پایین ترین نقطه، به آرامی دسته‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت پایین نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حین بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن و کاهش تأثیر حرکت می‌شود.
• کشیدن دسته‌ها با قدرت بازوها به جای عضلات پشت.
• عدم کنترل حرکت در فاز بازگشت و رها کردن سریع وزنه.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، از تنظیم صحیح صندلی و ارتفاع دسته‌ها اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.