مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که آرنج‌های شما کاملاً روی پد قرار گیرد.

2. ۲.

   دسته‌های دستگاه را با کف دست به سمت بالا بگیرید و آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضله دوسر، وزنه را به آرامی بالا آورده و سپس با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن بازو و بالا آوردن وزنه نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آرام وزنه، نفس را به داخل بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی کمر
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل
• عدم تنظیم صحیح ارتفاع صندلی

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را گرم کنید
• وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید
• در صورت احساس درد در مفاصل تمرین را متوقف کنید